Câteva lucruri despre o dietă sănătoasă

Dieta unui om este unul dintre cele mai importante elemente pentru sănătate. Gândiţi-vă la corpul uman ca la un autovehicul: dacă puneţi benzină de slabă calitate, motorul se strică la un moment dat. Cu cât e benzina mai bună, cu atât motorul va funcţiona mai mult. La fel funcţionează şi corpul uman: cu cât îl alimentăm mai corect şi mai bine, cu atât va funcţiona mai mult şi mai bine.

Indiferent dacă doriţi să slăbiţi doar câteva kilograme sau mai multe, este vital să mâncaţi sănătos. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunţaţi complet la toate acele alimente care vă plac atât de mult, ci trebuie doar să le consumaţi cu moderaţie. Dacă nu vă place mâncarea pe care o consumaţi, este mult mai puţin probabil să vă ţineţi de dieta pe care o adoptaţi şi să vă urmaţi programul de exerciţii fizice. În plus, este crucial să corelaţi aportul de nutrienţi cu activitatea pe care o faceţi. Dacă lucraţi la birou sau aveţi o slujbă care nu vă solicită fizic, cu siguranţă nu aveţi nevoie de 2500 – 3000 de calorii pe zi.

Întâi, să vedem ce înseamnă o greutate sănătoasă. Formula folosită pentru a stabili dacă o persoană este prea slabă, dacă are greutate normală sau dacă este grasă sau obeză se numeşte Indice de Masă Corporală. Aceasta este un raport simplu între greutatea corpului şi înălţime, şi se calculează folosind formula: greutate (kg)/ înălţime² (m). Valoarea Indicelui de Masă Corporală se interpretează astfel: sub 20 = sub greutatea normală, 20-24,9 – greutate normală, 25 – 29,9 = supraponderal, 30 – 39,9 = obezitate moderată, peste 40 = obezitate severă.

O dietă echilibrată înseamnă să consumăm produse din toate cele cinci grupe principale de alimente, în aşa fel încât să obţinem cantitatea optimă de nutrienţi. Cele cinci grupe de alimente sunt:

  1. pâine, cereale şi cartofi;
  2. fructe şi legume;
  3. lactate;
  4. carne, peşte;
  5. zaharuri şi grăsimi;

1. Pâinea, cerealele şi cartofii

Această grupă include alimente bogate în amidon şi carbohidraţi – cerealele de mic dejun, orezul, pastele, tăiţeii, terciurile de ovăz etc. Ele ar trebui să formeze baza oricărei mese. Alimentele din această grupă sunt bogate în fibre insolubile, calciu, fier şi vitamine din complexul B, şi sunt necesare pentru a vă menţine sănătoase intestinele, oasele şi sângele. Încercaţi să consumaţi alimente făcute din cereale integrale.

2. Fructele şi legumele

Fructele şi legumele sunt surse importante de antioxidanţi precum vitamina C şi beta-carotenul (vitamina A vegetală), care ne protejează corpul împotriva cancerului şi a bolilor de inimă. Aceste produse sunt de asemenea bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Încercaţi să includeţi în dieta zilnică cinci porţii de fructe şi legume – indiferent dacă sunt proaspete, conservate, congelate, deshidratate sau sub formă de sucuri naturale.

O porţie de fructe înseamnă:

– o felie de ananas, grapefruit, pepene galben sau pepene verde sau o jumătate de mango sau papaya;

– un măr întreg, un avocado, o banană, o portocală, pară sau piersică;

– două caise mici, clementine, smochine, kiwi, fructul pasiunii, prune sau tomate;

– o ceaşcă plină cu fructe de pădure, cireşe sau boabe de struguri;

– 3 linguri de măr, caise, cocktail de fructe, pere, piersici, ananas compot sau din conservă, sau 3 linguri de salată de fructe proaspete;

– o lingură de caise deshidratate, banane deshidratate, afine deshidratate, smochine deshidratate, papaya, ananas sau curmale – toate deshidratate;

– 150 de mililitri de suc de fructe

O porţie de legume înseamnă:

– 2 linguri de broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, ridichi, nap, sfeclă, pack choi, rucola, salată romană, spanac, vinete, morcovi, fasole verde, ciuperci, ceapă, mazăre, ardei gras sau dovleac;

– jumătate de ceaşcă de alfalfa, fasole coaptă, muguri de fasole, de broccoli, de fasole neagră etc

– un bol de desert plin cu salată

– 150 ml de suc de morcovi, de sfeclă sau de iarbă de grâu.

3. Laptele şi produsele din lapte

Această grupă conţine alimente care sunt surse excelente de calciu, proteine şi vitaminele A şi B12, esenţiale pentru a menţine sănătatea oaselor, a sângelui şi a tenului. Din această grupă ar trebui să consumaţi câte un produs cu conţinut redus de grăsime în fiecare zi.

4. Carne, peşte şi alte produse similare

Principalii nutrienţi furnizaţi de această grupă sunt fier, proteine, vitaminele din complexul B, zinc, magneziu – toate ajutând la menţinea unui sânge sănătos şi a unui sistem imunitar eficient. Ar trebui să consumaţi de maxim două pe săptămână ori carne roşie slabă, peşte sau pui, ouă sau nuci. O altă sursă bună de proteine şi calciu este tofu.

5. Mâncăruri ce conţin zahăr sau grăsimi

Este de preferat să reduceţi cât mai mult posibil consumul de astfel de gustări, biscuiţi, prăjituri, patiserie, dulciuri, ciocolată, plăcinte, unt şi băuturi carbogazoase, deoarece anulează eforturile de a pierde din greutate.

Un alt aspect foarte important este că o dietă echilibrată trebuie menţinută tot timpul. Dacă slăbiţi cu o dietă oarecare si apoi o abandonaţi, vă veţi îngrăşa la loc (sau mai mult).

Cătălin Schaer

Related Post